Majoritatea dintre noi au probleme cu somnul si sunt in cautare de metode de imbunatatire a somnului. Tulburarile de somn pot aparea sub mai multe forme, dar toate ne perturba tiparul de somn. Lipsa unui somn bun poate avea un impact negativ asupra functionarii noastre fizice, mentale si emotionale, precum si asupra nivelului de energie si asupra sanatatii noastre. Perturbarea somnului poate fi cauzata de o varietate de factori, cum ar fi sforaitul, apneea in somn, scrasnirea dintilor si cosmarurile.
Unii dintre acesti factori sunt normali si uneori temporari, dar daca problemele de somn apar in mod regulat si interfereaza cu viata de zi cu zi, este posibil sa aveti tulburari de somn.
Rolul melatoninei in somn
Multi oameni au auzit probabil despre luarea de melatonina. Hormonul melatonina ajuta la controlul ciclului natural somn-veghe, iar nivelurile naturale de melatonina din sange sunt cele mai ridicate noaptea. Unele cercetari sugereaza ca suplimentele cu melatonina ar putea fi utile in reducerea timpului necesar pentru a adormi, desi efectul este de obicei usor.
Dar melatonina poate provoca mai multe reactii adverse, cum ar fi: somnolenta in timpul zilei, ameteli, dureri de cap si alte reactii adverse mai putin frecvente, cum ar fi disconfort abdominal, anxietate usoara, iritabilitate, confuzie si senzatii de depresie de scurta durata. In plus, suplimentele de melatonina pot interactiona cu diferite medicamente.
Inozitol pentru tulburarile de somn
De data aceasta as vrea sa va prezint o alta substanta mai putin cunoscuta. In loc sa luati somnifere sau alte medicamente, poate doriti sa incercati o substanta naturala numita inozitol . Inozitolul este o substanta asemanatoare vitaminelor (un membru al familiei vitaminelor B – B8) care este prezenta in mod natural in celulele umane si in anumite alimente. Cea mai buna sursa de inozitol este ficatul. Alte surse includ fasole, mazare, nuci, grau integral, stafide, pepene galben si orez brun.
Inozitolul este vandut si sub forma de supliment si este considerat un remediu natural pentru diferite afectiuni de sanatate, cum ar fi depresia 3 . Potrivit studiilor, unul dintre beneficiile inozitolului este inducerea somnului fara efectele secundare ale medicamentelor pentru somn, cum ar fi senzatia de somnolenta dimineata. Inozitolul este considerat un supliment foarte sigur de ingerat si este in general bine tolerat. Are putine efecte secundare care sunt de obicei usoare suferinte gastrointestinale de la doze mari.
S-a descoperit ca daca luati inozitol inainte de culcare, acesta va poate imbunatati semnificativ calitatea somnului si va face sa va simtiti calm si relaxat. De asemenea, trebuie mentionat ca alcoolul si cofeina inhiba inozitol, asa ca nu luati aceste substante cu inozitol.
Cum sa luati inozitol pentru un somn mai bun
Puteti lua inozitol intr-o capsula (aproximativ 1.500 pana la 2.000 mg) sau sub forma de pulbere. Forma de pulbere se amesteca usor in apa si are un gust relativ fad.
Se recomanda sa incepeti cu aproximativ 1/4 pana la 1/2 lingurita de pulbere (aproximativ 3/4 g pana la 1,5 g) si sa cresteti doza pana cand simtiti ca va ofera cel mai bun somn. De obicei, 2 g de inozitol sub forma de pudra vor fi suficiente. Trebuie mentionat ca inainte de a lua orice supliment, trebuie sa va consultati mai intai cu medicul dumneavoastra pentru a va asigura ca nu interfereaza cu medicamentele pe care le luati deja.
Alte metode de imbunatatire a somnului
Plante naturiste pentru a dormi mai bine
Mama natura va poate oferi multe plante pentru a va imbunatati somnul. De exemplu, una dintre cele mai comune moduri de a folosi ceaiul de musetel este ca ajutor pentru somn.
Un studiu publicat de Biological & Pharmaceutical Bulletin in 2005 a constatat ca musetelul are un efect similar cu medicamentele benzodiazepine, care sunt utilizate in mod obisnuit pentru a imbunatati somnul si pentru a trata tulburarile de anxietate si va pot ajuta sa adormiti mai repede. 7 Alte studii pe oameni au aratat ca extractul de musetel poate ajuta unii oameni sa doarma mai bine. Asadar, sa bei o ceasca de ceai de musetel cu aproximativ 30 de minute inainte de a merge la culcare te poate ajuta sa adormi mai repede.
Alimente pentru a-ti imbunatati somnul
Un alt mod simplu prin care poti incerca sa-ti imbunatatesti somnul este sa mananci anumite tipuri de alimente. De exemplu, alimentele care contin triptofan, cum ar fi carnea de pasare, fructele de mare, produsele lactate, nucile si semintele, ouale, bananele si leguminoasele, va pot ajuta sa adormiti. Acest lucru se datoreaza faptului ca triptofanul intr-un aminoacid care este necesar pentru producerea de serotonina . Cresterea nivelului de triptofan din creier va creste productia de serotonina care are efecte sedative generale.
4-7-8 Exercitiu de respiratie
Acest exercitiu simplu este promovat de Dr. Andrew Weil, educat de la Harvard si va poate ajuta sa va imbunatatiti somnul si sa gestionati situatiile stresante intr-un mod mai bun. Aceasta tehnica de respiratie yoghina, cunoscuta sub numele de 4-7-8, iti schimba fiziologia corpului si iti modifica starea de spirit. Aceasta metoda este o modalitate usoara si ieftina de a obtine o relaxare profunda, care va va permite sa mergeti la culcare rapid.
Uleiuri esentiale pentru un somn mai bu
In ultima vreme, uleiurile esentiale au devenit populare ca remedii pentru somn in grupuri de sanatate si va pot ajuta sa tratati insomnia si sa dormiti mai bine. De exemplu, The Journal of Alternative and Complementary Medicine a descoperit ca uleiul de lavanda are proprietati de inducere a somnului, in special in cazurile usoare de insomnie.
Plante in dormitor pentru a dormi mai bine
Oamenii care au probleme cu somnul vor fi bucurosi sa afle ca exista multe plante care pot detoxifica aerul din dormitorul lor si chiar le pot ajuta sa adoarma noaptea.
Desi exista o dezbatere in curs de desfasurare daca este o idee buna sa pastrati plantele in dormitorul dvs., deoarece pe timp de noapte plantele iau oxigen in timp ce emit dioxid de carbon, este important sa stiti ca plantele din dormitorul dvs. folosesc mult mai putin oxigen decat este de obicei considerat de multi care sunt impotriva ei. Iar unele plante, precum planta sarpelui, emit de obicei oxigen pe timp de noapte, spre deosebire de alte plante, beneficiind astfel si mai mult.
Resurse medicale
1. University of Maryland Medical Center. Melatonin.
2. WebMD. Melatonin.
3. Eur Neuropsychopharmacol. 1997 May;7(2):147-55. Inositol in psychiatry
4. Examine.com. Inositol
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5284483/
6. https://www.drugs.com/cdi/inositol-niacinate.html
7. Hypnotic activities of chamomile
8. http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2005.11.631
Citeste si Obiceiuri sanatoase dimineata: 7 sfaturi pentru ati imbunatati sanatatea
