Expertii in sanatate cred ca o sanatate buna incepe in intestin, deoarece va protejeaza sistemul imunitar. In acelasi timp, intestinul tau este conectat direct cu creierul tau, iar sanatatea sa este direct legata de starea ta de spirit si de hormoni, precum si de greutatea si sanatatea ta generala.
Un intestin compromis te face mai vulnerabil la probleme digestive (balonare, gaze, diaree), alergii sau sensibilitati alimentare, anxietate, depresie, schimbari de dispozitie, iritabilitate, probleme ale pielii (eczeme, rozacee), diabet, boli autoimune, infectii frecvente si, de asemenea, saraci. memorie si concentrare, tulburare cu deficit de atentie (ADD) sau tulburare cu deficit de atentie/hiperactivitate (ADHD).
Multe lucruri va pot afecta sanatatea intestinala, pot distruge flora intestinala benefica si pot deteriora bariera intestinala. Dezechilibrele alimentare, consumul excesiv de medicamente, deficientele de minerale si chiar stresul pot schimba echilibrul bacteriilor din tractul digestiv .
Recomand de citit : Colonoscopia: pregatire si procedura
Sa-ti pastrezi intestinul sanatos nu este o sarcina dificila. Incepe cu cateva modificari de baza ale dietei si ale stilului de viata. Pentru sanatatea intestinului, trebuie sa urmati politica celor patru R, ceea ce inseamna:
- Eliminati lucrurile rele care afecteaza negativ mediul intestinal.
- Inlocuieste lucrurile rele cu lucruri bune.
- Reinoculate, ceea ce inseamna refacerea bacteriilor benefice pentru a restabili un echilibru sanatos al bacteriilor bune.
- Reparatie, ceea ce inseamna furnizarea nutrientilor necesari pentru a ajuta intestinul sa se repare.
Cum sa ai un intestin sanatos
Iata cum sa imbunatatiti sanatatea intestinala.
1. Consumati probiotice
Pentru imbunatatirea sanatatii intestinale, includerea probioticelor in dieta dumneavoastra este un pas esential.
Probioticele pot ajuta la cresterea nivelului de bacterii sanatoase din intestin, imbunatatind in acelasi timp digestia si absorbtia nutrientilor. De asemenea, ajuta la diminuarea nivelului de bacterii rele din organism, care la randul sau sprijina eliminarea toxinelor.
Un studiu din 2013 publicat in Therapeutic Advances in Gastroenterology raporteaza ca probioticele functioneaza ca masuri preventive si terapeutice, pentru a restabili compozitia si functionarea sanatoasa a microbiomului intestinal.
Cand vine vorba de probiotice, alegeti optiuni fara gluten pentru rezultate optime. Unele surse bune sunt varza murata, miso, muraturile, tempeh si kombucha. In plus, puteti lua o enzima digestiva impreuna cu probioticele pentru a ajuta in continuare digestia.
Puteti lua si suplimente probiotice, dar numai dupa consultarea medicului dumneavoastra.
2. Bea suficienta apa
Persoanele care nu beau suficienta apa sufera adesea de probleme digestive.
Apa este esentiala pentru functionarea corecta a sistemului digestiv. Apa reprezinta aproximativ 60% din corpul nostru si ajuta la deplasarea lucrurilor in tractul gastrointestinal (GI) si la eliminarea toxinelor prin urina si fecale.
Apa si alte lichide ajuta la descompunerea alimentelor, astfel incat organismul sa poata absorbi nutrientii. De asemenea, inmoaie scaunele si ajuta la mentinerea echilibrului pH-ului organismului.
Pe masura ce pierdeti fluide vitale prin transpiratie si urinat, este important sa va furnizati organismului apa curata si sigura pe tot parcursul zilei.
Daca gustul apei este prea fad si plictisitor, puteti adauga putin suc de lamaie sau puteti incerca diferite ape aromate.
Nota: Cantitatea de apa de care aveti nevoie in fiecare zi depinde de multi factori, inclusiv de starea dumneavoastra de sanatate. Consultati-va medicul cu privire la cata apa ar trebui sa beti intr-o zi.
Citeste si Apa cu ghimbir pentru slabit: cum sa o prepari si alte beneficii
3. Mananca alimente neprocesate
Alimentele integrale sunt bogate in fibre, vitamine, minerale si continut de apa si ar trebui sa fie pe primul loc pe lista de alimente de consumat pentru a va imbunatati si mentine sanatatea intestinala.
Consumul de alimente bogate in fibre poate ajuta la eliminarea toxinelor si mentine lucrurile in miscare prin sistemul dumneavoastra. Aceasta, la randul sau, va protejeaza tractul digestiv de inflamatii, rani si boli.
Cu toate acestea, daca aveti probleme digestive, consumul de prea multe fibre va poate afecta sistemul digestiv si duce la cresterea excesiva a bacteriilor in intestinul subtire.
Incercati sa mancati cel putin o leguma la fiecare masa. Unele legume care sunt usor de digerat sunt spanacul, dovleceii, dovleceii, morcovii, sparanghelul, telina, anghinarea si kale.
Un alt aspect important al unei diete sanatoase este sa mananci grasimi sanatoase care se digera usor. Cateva exemple bune sunt uleiul de nuca de cocos si nuca de cocos, uleiul de peste sau de peste, maslinele, semintele de in si semintele de canepa.
Nu mancati alimente procesate sau fast-food, care sunt de obicei bogate in sare rafinata, zahar si uleiuri procesate.
4. Evitati alimentele inflamatorii
Cand intestinul este inflamat, nu absoarbe nutrientii si alimentele in mod corespunzator si te simti obosit si obosit. Mai mult, inflamatia afecteaza procesul de digestie, ceea ce va afecteaza cu siguranta sanatatea intestinului.
Pentru a reduce inflamatia generala, este important sa evitati alimentele inflamatorii. Consumul frecvent de alimente inflamatorii poate deteriora celulele din tesutul intestinal, numit tesut epitelial, si poate promova permeabilitatea intestinala.
Unele alimente foarte inflamatorii pe care trebuie sa le evitati sunt porumbul, soia, uleiurile vegetale foarte procesate, zaharul rafinat, aditivii si conservantii (se gasesc de obicei in alimentele procesate). Lactatele, graul si glutenul pot contribui, de asemenea, la inflamatie la unii oameni.
Prin eliminarea acestor alimente majore care cauzeaza inflamatii din dieta ta si inlocuirea lor cu alternative mai sanatoase, inflamatia din tractul gastro-intestinal se va reduce treptat.
5. Reduceti nivelul de stres
Mancarea nu este singura sursa de inflamatie in organism. Un nivel ridicat de stres poate afecta capacitatea corpului de a regla raspunsul inflamator, provocand inflamatie in organism, inclusiv in tractul gastro-intestinal. Pe scurt, stresul si inflamatia va afecteaza sanatatea intestinala.
Stresul continuu poate afecta negativ bacteriile sanatoase din intestin, iar sanatatea proasta a intestinului poate avea un efect deprimant asupra intregului sistem.
Un studiu din 2011 publicat in Journal of Physiology and Pharmacology evidentiaza legatura dintre stres si sanatatea intestinului.
Pentru a gestiona stresul, activitati precum meditatia, exercitiile de respiratie, yoga, mersul pe jos, ascultarea muzicii si somnul adecvat pot ajuta foarte mult.
Lectura suplimentara: 7 tehnici simple si eficiente de meditatie pentru a reduce stresul (fara sa te asezi efectiv sa meditezi)
6. Bea suc de iarba de grau inainte de masa
Fiind bogata in fitonutrienti puternici si o proprietate alcalinizanta, iarba de grau va ajuta corpul sa se vindece si sa va hraneasca intestinul intr-un mod natural.
Datorita continutului sau de fenolici si enzimelor biologic active, precum si a vitaminei C, clorofilei si fitochimicelor, iarba de grau promoveaza detoxifierea si previne cresterea agentilor patogeni nocivi in stomac.
Iarba de grau ajuta, de asemenea, la restabilirea alcalinitatii in sange, care este importanta pentru procesul de detoxifiere al organismului. In plus, iarba de grau iti restabileste si revitalizeaza ficatul.
Alimentele alcalinizante precum iarba de grau ajuta la imbunatatirea sanatatii generale si sustin bunastarea.
Daca aveti acces la iarba de grau, faceti suc proaspat din ea. Dilueaza 1 pana la 2 uncii de suc intr-un pahar cu apa sau niste suc de fructe sau legume si bea-l cu 30 de minute inainte de masa. Fa-o de doua ori pe zi. Puteti incepe cu 1 uncie de suc o data sau de doua ori pe zi si puteti creste treptat la 2 uncii de doua ori pe zi.
Daca nu aveti acces la iarba de grau proaspata, puteti opta pentru a lua in schimb un supliment de calitate. Consultati-va intotdeauna medicul inainte de a incepe orice supliment nou.
7. Consumati ghimbir sau ceai Verde
Daca aveti obiceiul de a bea prea multa cafea intr-o zi, este timpul sa remediati aceasta greseala. Cafeaua, precum si alte surse de cofeina pot irita sistemul digestiv.
Pentru un intestin mai sanatos, alegeti sa beti ceai verde sau ceai de ghimbir.
Ceaiul verde este foarte bun pentru sanatatea intestinala. Contine micronutrienti minunati, numiti polifenoli, care ajuta la cresterea bacteriilor bune din intestin, precum si la scaderea celor rele. De asemenea, ajuta la combaterea inflamatiei generale din organism.
Este bine cunoscut faptul ca ghimbirul este bun pentru sanatatea digestiva. Relaxeaza muschii netezi ai intestinelor, ameliorand astfel simptomele de gaze si crampe. De asemenea, stimuleaza digestia prin accelerarea miscarii alimentelor din stomac in intestinul subtire. In plus, ghimbirul stimuleaza saliva, bila si enzimele gastrice pentru a ajuta la digestia alimentelor.
Bea intotdeauna ceai verde decofeinizat sau ceai de ghimbir, de doua sau trei ori pe zi.
8. Ai grija de ficatul tau
Va puteti vindeca sistemul digestiv ajutandu-va ficatul sa functioneze eficient si eficient.
Pentru sanatatea ficatului, nimic nu este mai important decat limitarea consumului de alcool. Consumul prea mult de alcool creste susceptibilitatea pentru permeabilitatea intestinala, care poate duce la sindromul de intestin permeabil.
Alcoolul contribuie la acumularea de toxine in organism, care la randul lor pot inhiba hormonii din intestin care controleaza inflamatia. De asemenea, toxinele impiedica absorbtia adecvata a nutrientilor in fluxul sanguin.
Un studiu din 2008 publicat in Alcohol raporteaza ca aportul in exces de alcool poate duce la o crestere a permeabilitatii intestinale, din cauza endotoxinei si a leziunilor ulterioare ale ficatului si altor organe.
Deoarece consumul de alcool are in mod clar potentialul de a va pune in pericol sanatatea intestinala, cel mai bine este sa il evitati complet sau cel putin sa il beti doar cu moderatie.
9. Dormi suficient
Unul dintre cei mai importanti factori pentru depasirea problemelor digestive este imbunatatirea calitatii somnului. De fapt, poate ai observat ca atunci cand nu dormi suficient, sistemul tau de digestie are de suferit.
Microbiomul intestinal produce si elibereaza multi dintre hormonii care va ajuta sa va reglati starea de spirit si, de asemenea, sa promoveze un somn de calitate. In plus, hormonii care afecteaza digestia sunt influentati de cat de mult dormiti in fiecare zi. Astfel de hormoni includ cortizolul, leptina, insulina, serotonina si melatonina.
De exemplu, melatonina este esentiala pentru un ciclu sanatos de somn-veghe si, de asemenea, contribuie la mentinerea sanatatii intestinale. Deficienta de melatonina este legata de permeabilitatea crescuta a intestinului.
Incercati sa dormiti cel putin 7 pana la 8 ore in fiecare noapte. Cu toate acestea, cel mai bine este sa-ti asculti corpul si sa decizi cat de mult somn este cel mai bine pentru tine.
Pentru a te ajuta sa dormi, te pot ajuta meditatia, ascultarea muzicii blande, un pahar de lapte cald inainte de culcare, o baie calda sau chiar citirea unei carti.
10. Faceti o forma de sport
Pentru a va vindeca intestinul in mod natural, trebuie sa va puneti corpul in miscare zilnic. Amintiti-va, intestinul este un muschi care are nevoie de exercitii pentru a functiona corect.
Un studiu din 2016 publicat in Immunology and Cell Biology raporteaza ca exercitiile fizice in primii ani de viata vor crea un mediu cu un echilibru mai bun intre microorganismele care traiesc in intestine. Acest lucru se datoreaza faptului ca la scurt timp dupa nastere, bacteriile incep sa colonizeze tractul intestinal.
Un alt studiu din 2016 publicat in PLOS ONE sugereaza ca exercitiile fizice au o influenta puternica asupra integritatii intestinale si asupra microbiomului gazdei. Acest lucru pune mai mult accent pe studiile privind interactiunile dintre bacteriile specifice din intestin si gazda acestuia.
Pentru sanatatea intestinului, exercitiile cu stres scazut, cum ar fi yoga, mersul pe jos, joggingul usor si sariturile pe un rebounder sunt cele mai bune. Incercati sa faceti cel putin 30 pana la 45 de minute de exercitii in fiecare zi.
De asemenea, puteti face exercitii fizice intense, dar in anumite limite, deoarece va poate creste nivelul de cortizol prea mare sau poate provoca un stres excesiv asupra organismului.
Sfaturi suplimentare pentru un intestin sanatos
- Digestia buna incepe in gura, de aceea trebuie sa mesteci bine mancarea.
- Mancati putin si des, in loc sa aveti doua sau trei mese mari intr-o zi.
- Nu luati niciodata medicamente fara sa intrebati medicul dumneavoastra.
- O detoxifiere usoara in mod regulat poate fi o modalitate excelenta de a va reseta intregul sistem digestiv.
- Spalati-va bine fructele si legumele pentru a elimina toate impuritatile si reziduurile de pesticide din produs.
- Opteaza pentru produse organice.
- Mananca multe fibre fermentabile, cum ar fi cartofi dulci, igname si yucca.
- Tratati orice agenti patogeni intestinali, cum ar fi parazitii, care va pot afecta sanatatea intestinala.
Resurse:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3539293/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22314561
https://www.ncbi.nlm.nih.gov /pubmed/20941511
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2614138/
http://www.nature.com/icb/journal/v94/n2/full/icb2015113a.html
http:/ /journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0150502
