Estrogenul este un hormon care are multe functii in organism, inclusiv promovarea dezvoltarii sexuale si reproductive. Desi este prezent la oameni de toate varstele, femeile de varsta reproductiva tind sa aiba niveluri mai ridicate ale acestui hormon.
Estrogenul joaca o serie de roluri, inclusiv reglarea ciclului menstrual si cresterea si dezvoltarea sanilor. Nivelul de estrogen scade in timpul menopauzei. Acest lucru poate duce la simptome precum bufeurile si transpiratiile nocturne.
Fitoestrogenii, cunoscuti si sub denumirea de estrogen dietetic, sunt compusi naturali ai plantelor care pot functiona similar cu estrogenul pe care il produce corpul uman.
Cum va afecteaza fitoestrogenii sanatatea?
Fitoestrogenii au o structura chimica similara cu estrogenul si pot imita actiunile sale hormonale. Fitoestrogenii se leaga de receptorii de estrogeni de pe celulele tale, afectand potential functia estrogenului in corpul tau. Cu toate acestea, nu toti fitoestrogenii functioneaza in acelasi mod.
Cercetarile au descoperit ca fitoestrogenii au atat efecte estrogenice, cat si antiestrogenice . Aceasta inseamna ca unii fitoestrogeni au efecte asemanatoare estrogenului si cresc nivelul de estrogen din organism, in timp ce altii blocheaza efectele hormonului si scad nivelul de estrogen.
Datorita actiunilor lor complexe, fitoestrogenii sunt un subiect controversat in nutritie si sanatate.
In timp ce unii cercetatori si-au exprimat ingrijorarea ca un aport ridicat de fitoestrogeni poate provoca dezechilibru hormonal, majoritatea dovezilor le-au legat de efecte pozitive asupra sanatatii.
De fapt, mai multe studii au asociat consumul de fitoestrogeni dupa menopauza cu niveluri reduse de colesterol, scaderea simptomelor menopauzei si un risc mai scazut de osteoporoza si anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul de san.
Cu toate acestea, unii cercetatori sugereaza ca efectele benefice pot fi mici si ca sunt inca necesare studii care sa demonstreze rezultate pe termen lung.
Fitoestrogenii pot avea efecte estrogenice sau antiestrogenice. Cele mai multe cercetari disponibile leaga fitoestrogenii de o varietate de beneficii pentru sanatate.
Iata 11 surse importante de estrogeni alimentari sau dietetici.
1. Seminte de in
Semintele de in sunt seminte mici aurii sau maro care au castigat recent popularitate datorita potentialelor beneficii pentru sanatate.
Sunt incredibil de bogati in lignani, compusi chimici care functioneaza ca fitoestrogeni. De fapt, semintele de in contin pana la 800 de ori mai multi lignani decat alte alimente vegetale.
Studiile sugereaza ca fitoestrogenii gasiti in semintele de in pot juca un rol important in scaderea riscului de cancer de san, in special la femeile aflate in postmenopauza.
Semintele de in sunt o sursa bogata de lignani, compusi chimici care functioneaza ca fitoestrogeni. Consumul de seminte de in a fost asociat cu un risc scazut de cancer de san.
2. Soia si edamame
Soia poate fi procesata in multe produse pe baza de plante, cum ar fi tofu si tempeh. De asemenea, pot fi savurate intregi ca edamame.
Fasolea edamame este soia verde necoapta, care se vinde de obicei congelata in pastaile lor necomestibile.
Atat soia, cat si edamame au fost legate de multe beneficii pentru sanatate si sunt bogate in proteine si multe vitamine si minerale.
De asemenea, sunt bogate in fitoestrogeni cunoscuti sub numele de izoflavone.
Izoflavonele din soia pot produce activitate asemanatoare estrogenului in organism, mimand efectele estrogenului natural. Ele pot creste sau scadea nivelul de estrogen din sange.
Cercetarile sugereaza ca izoflavonele din soia pot face bufeurile mai putin frecvente si mai putin severe. De asemenea, o dieta bogata in soia la inceputul vietii poate reduce riscul de cancer de san, dar acest efect nu a fost demonstrat in cazul dietelor sarace in soia, cum ar fi dieta occidentala tipica.
Suplimentele de izoflavone din soia pot beneficia, de asemenea, de sanatatea oaselor dupa menopauza.
Efectul izoflavonelor din soia asupra nivelului de estrogen uman este complex. In cele din urma, este nevoie de mai multe cercetari inainte ca expertii in sanatate sa poata trage concluzii.
Soia si edamame sunt bogate in izoflavone, un tip de fitoestrogen. Izoflavonele din soia pot afecta nivelul de estrogen din sange din corpul dumneavoastra, desi sunt necesare mai multe cercetari.
3. Fructe uscate
Fructele uscate sunt bogate in nutrienti, delicioase si usor de savurat ca o gustare fara probleme.
Ele sunt, de asemenea, o sursa puternica de mai multi fitoestrogeni.
Curmalele, prunele uscate si caisele uscate sunt unele dintre cele mai bogate in fitoestrogeni fructe uscate.
In plus, fructele uscate sunt pline de fibre si alti nutrienti importanti care le fac o gustare sanatoasa.
Fructele uscate sunt surse puternice de fitoestrogeni. Caisele uscate, curmalele si prunele uscate sunt unele dintre fructele uscate cu cel mai mare continut de fitoestrogeni.
4. Seminte de susan
Semintele de susan sunt seminte mici, pline de fibre, care sunt de obicei incorporate in mancarurile asiatice pentru a adauga o aroma delicata si crocanta.
De asemenea, sunt destul de bogate in fitoestrogeni, printre alti nutrienti importanti.
Interesant este ca un mic studiu din 2006 a constatat ca consumul de pulbere de seminte de susan poate afecta nivelul de estrogen la femeile aflate in postmenopauza.
Participantii la studiu au consumat zilnic 50 de grame de pudra de seminte de susan timp de 5 saptamani. Acest lucru nu numai ca a crescut activitatea estrogenului, ci si a imbunatatit nivelul colesterolului din sange.
Semintele de susan sunt o sursa puternica de fitoestrogeni. S-a demonstrat ca consumul regulat de seminte de susan creste activitatea estrogenului la femeile aflate in postmenopauza.
5. Usturoiul
Usturoiul este un ingredient popular care adauga o aroma intepatoare mancarurilor.
Nu este laudat doar pentru atributele sale culinare, ci si pentru proprietatile sale de sanatate.
Desi studiile privind efectele usturoiului la oameni sunt limitate, mai multe studii pe animale sugereaza ca acesta poate influenta nivelul de estrogen din sange.
De asemenea, intr-un mic studiu de o luna din 2012, femeile aflate in postmenopauza care au luat suplimente de usturoi au avut scoruri mai mici la un test de sange pentru inflamatie.
Acest efect antiinflamator poate oferi protectie impotriva pierderii osoase legate de deficienta de estrogen, desi sunt necesare mai multe cercetari.
Pe langa faptul ca ofera un gust distinct si beneficii pentru sanatate, usturoiul este bogat in fitoestrogeni si poate ajuta la reducerea pierderii osoase legate de deficienta de estrogen. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetari la om.
6. Piersici
Piersica este un fruct dulce cu pulpa galbuie sau alba si coaja neclara.
Nu numai ca sunt pline de vitamine si minerale, ci si sunt bogate in fitoestrogeni cunoscuti sub numele de lignani.
Interesant este ca o analiza a studiilor din 2009 sugereaza ca dietele bogate in lignani pot reduce riscul de cancer de san cu 15% la femeile aflate in postmenopauza. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetari pentru a intelege beneficiile potentiale.
Piersicile sunt dulci, delicioase si pline cu o varietate de nutrienti. Sunt bogate in lignani, un tip de fitoestrogen.
7. Fructe de padure
Fructele de padure au fost mult timp apreciate pentru numeroasele lor beneficii impresionante pentru sanatate.
Sunt incarcate cu vitamine, minerale, fibre si compusi vegetali benefici, inclusiv fitoestrogeni.
Capsunile, merisoarele si zmeura sunt surse bogate.
Multe fructe de padure – inclusiv capsuni, merisoare si zmeura – sunt bogate in fitoestrogeni.
8. Tarate de grau
Taratele de grau sunt o alta sursa concentrata de fitoestrogeni, in special lignani.
Rezultatele unui studiu pe animale sugereaza ca macinarea taratelor de grau in particule foarte mici „micronizate” poate determina cresterea nivelului de estrogen din sange mai eficient atunci cand sunt consumate .
Dar, in cele din urma, sunt necesare mai multe cercetari pentru a intelege efectul taratelor de grau asupra nivelurilor circulante de estrogen la oameni.
Taratele de grau sunt bogate in fitoestrogeni. Sunt necesare mai multe studii pentru a investiga efectele sale asupra nivelului de estrogen din sange la oameni.
9. Tofu
Tofu este facut din lapte de soia coagulat presat in blocuri albe ferme. Este o sursa populara de proteine pe baza de plante, in special in dietele vegane si vegetariene.
Este, de asemenea, o sursa concentrata de fitoestrogeni, in principal izoflavone.
Tofu are unul dintre cele mai ridicate niveluri de continut de izoflavone din orice produs din soia. Si, desi laptele de soia are niveluri mai scazute de izoflavone, este totusi o sursa buna.
Tofu este facut din lapte de soia condensat in blocuri albe solide. Este o sursa bogata de izoflavone, un tip de fitoestrogen.
10. Legume crucifere
Legumele crucifere sunt un grup mare de plante cu diverse arome, texturi si nutrienti.
Broccoli, varza si varza varza sunt legume crucifere bogate in fitoestrogeni.
Broccoli este bogat in secoisolaricirezinol, un tip de fitoestrogen lignan.
Varza de Bruxelles este bogata in cumestrol, un alt tip de fitonutrient care are activitate estrogenica.
Legumele crucifere sunt bogate in fitoestrogeni, inclusiv lignani si cumestrol.
11. Tempeh
Tempeh, un produs din soia fermentata, este un inlocuitor popular de carne vegetariana.
Este facut din boabe de soia intregi care au fost fermentate si presate intr-o prajitura ferma si densa.
Tempeh nu este doar o sursa excelenta de proteine, prebiotice, vitamine si minerale, ci si o sursa foarte bogata de fitoestrogeni, in special izoflavone.
Tempeh este un inlocuitor vegetarian obisnuit de carne facut din boabe de soia fermentate. Ca si alte produse din soia, tempeh este bogat in izoflavone.
Efecte secundare fitoestrogeni
Beneficiile pentru sanatate ale consumului de alimente bogate in fitoestrogeni depasesc probabil riscurile potentiale, astfel incat aceste alimente pot fi consumate in siguranta si cu moderatie.
Cu toate acestea, cercetarile limitate sugereaza ca un aport ridicat de fitoestrogeni poate fi asociat cu unele riscuri si complicatii. Aceste descoperiri sunt mixte si neconcludente, asa ca sunt necesare mai multe cercetari la om.
Astfel, este indicat sa fii sceptic cu privire la orice concluzii puternice despre pericolele fitoestrogenilor.
Oamenii si-au exprimat urmatoarele potentiale preocupari cu privire la fitoestrogeni:
Infertilitate: In timp ce unele cercetari sustin ca fitoestrogenii pot afecta sanatatea reproducerii, cea mai mare parte a fost facuta pe modele animale si lipsesc studii puternice pe oameni. Un studiu amplu al femeilor care incearca sa ramana insarcinate nu a gasit legaturi puternice intre aportul de fitoestrogeni si ratele de sarcina.
Cancer de san: cercetari limitate sugereaza o legatura intre fitoestrogeni si un risc crescut de cancer de san. Cu toate acestea, unele studii au observat contrariul – ca aportul ridicat de fitoestrogeni poate fi legat de un risc redus. Un studiu sugereaza ca aportul de fitoestrogeni poate imbunatati ratele de supravietuire a cancerului de san.
Efecte asupra testosteronului la barbati: Spre deosebire de credinta populara, studiile au aratat ca aportul de fitoestrogen nu are niciun efect asupra testosteronului sau a altor androgeni la barbati.
Scaderea functiei tiroidiene: Unele cercetari asociaza aportul de izoflavone din soia cu scaderea productiei de hormoni tiroidieni. Cu toate acestea, majoritatea studiilor la adulti sanatosi nu au gasit efecte semnificative.
In timp ce dovezi slabe din studiile pe animale sugereaza ca fitoestrogenii pot fi legati de aceste complicatii, multe studii pe oameni nu au gasit dovezi in acest sens.
In plus, multe studii au legat aportul de fitoestrogeni cu potentiale beneficii pentru sanatate, inclusiv niveluri scazute de colesterol, scaderea simptomelor menopauzei si scaderea riscului de osteoporoza si cancer de san.
Unele studii pe animale au identificat potentiale riscuri pentru sanatate asociate cu aportul de fitoestrogeni, dar lipsesc cercetari umane puternice. Pe de alta parte, multe studii au asociat consumul de fitoestrogeni cu multiple beneficii pentru sanatate si efecte protectoare.
Cuvant final
Fitoestrogenii se gasesc intr-o mare varietate de alimente vegetale.
Pentru a-ti creste aportul de fitoestrogeni, poti incerca sa incorporezi in dieta ta unele dintre alimentele hranitoare si delicioase enumerate in acest articol.
In cele mai multe cazuri, beneficiile includerii acestor alimente bogate in fitoestrogeni in dieta dumneavoastra depasesc orice riscuri potentiale pentru sanatate.
