Ce sunt EPA și DHA? Beneficii și cum să alegi un supliment de ulei de pește de calitate

Suplimentele cu ulei de pește au câștigat o popularitate imensă în ultimii ani datorită numeroaselor beneficii pentru sănătate. Acesta este în special conținutul lor ridicat de acizi grași omega-3 – acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Acești nutrienți joacă un rol vital în menținerea sănătății și a bunăstării generale. Cu toate acestea, mulți oameni nu sunt siguri de raportul optim dintre EPA și DHA atunci când selectează un supliment de ulei de pește. În acest articol, vom discuta care este cel mai bun raport dintre Epa și Dha atunci când luăm ulei de pește.

Ce sunt EPA și DHA?

EPA și DHA sunt ambii acizi grași omega-3 cu lanț lung, care se găsesc în principal în peștele gras și suplimentele cu ulei de pește. Să aruncăm o privire mai atentă asupra fiecăruia dintre acești nutrienți esențiali:

• Acid eicosapentaenoic (EPA) : EPA este un acid gras cu 20 de atomi de carbon care este cunoscut pentru proprietățile sale antiinflamatorii puternice și pentru rolul său în susținerea sănătății cardiovasculare. De asemenea, este implicat în producerea de molecule de semnalizare numite eicosanoide, care ajută la reglarea inflamației, a coagulării sângelui și a altor procese fiziologice.
• Acid docosahexaenoic (DHA) : DHA este un acid gras cu 22 de atomi de carbon care este esențial pentru dezvoltarea creierului, funcția cognitivă și sănătatea ochilor. Este o componentă structurală majoră a creierului și a retinei, reprezentând până la 30% din acizii grași din creier și 60% din retină.

Deși atât EPA, cât și DHA sunt cruciale pentru o sănătate optimă, ele au roluri distincte în organism și pot oferi diferite beneficii pentru sănătate.

Beneficiile pentru sănătate ale EPA și DHA

Atât EPA, cât și DHA oferă o gamă largă de beneficii pentru sănătate, dintre care unele se suprapun, în timp ce altele sunt unice pentru fiecare acid gras. Înțelegerea avantajelor specifice ale EPA și DHA poate ajuta indivizii să ia decizii informate atunci când aleg un supliment de ulei de pește.

1. Proprietăți antiinflamatorii

S-a demonstrat că EPA posedă proprietăți antiinflamatorii puternice. Acest lucru îl face deosebit de benefic pentru gestionarea afecțiunilor inflamatorii, cum ar fi artrita, psoriazisul și bolile inflamatorii intestinale.

EPA acționează prin echilibrarea raportului dintre substanțele chimice proinflamatorii și antiinflamatorii din organism, reducând producția de citokine inflamatorii și eicosanoide.

Acest efect antiinflamator poate ajuta la ameliorarea simptomelor, la îmbunătățirea calității vieții și poate reduce nevoia de medicamente antiinflamatoare convenționale.

2. Reglarea stării de spirit

Studiile au descoperit că EPA este eficient în reducerea simptomelor depresiei la persoanele diagnosticate cu tulburare depresivă majoră. S-a demonstrat că EPA influențează funcția neurotransmițătorilor și modulează activitatea regiunilor creierului implicate în reglarea dispoziției.

Suplimentele cu un raport mai mare EPA la DHA (cel puțin 3:1) par a fi mai eficiente în atenuarea simptomelor depresive.

3. Sănătatea cardiovasculară

EPA joacă un rol crucial în menținerea unei inimi sănătoase prin reducerea nivelului de trigliceride, scăderea tensiunii arteriale și prevenirea formării cheagurilor de sânge.

Nivelurile ridicate ale trigliceridelor sunt un factor de risc semnificativ pentru bolile cardiovasculare, iar EPA poate reduce în mod eficient aceste niveluri. În plus, EPA ajută la menținerea elasticității vaselor de sânge și reduce agregarea trombocitelor. Acest lucru poate reduce riscul de atacuri de cord și accident vascular cerebral.

4. Dezvoltarea și funcționarea creierului

DHA este esențial pentru dezvoltarea și funcționarea corectă a creierului, în special în timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină și primii câțiva ani de viață. DHA este o componentă structurală majoră a creierului, reprezentând până la 97% din acizii grași omega-3 găsiți în creier.

Aportul adecvat de DHA în timpul sarcinii și copilăriei timpurii este crucial pentru dezvoltarea cognitivă optimă. Aceasta include memorie, atenție și abilități de rezolvare a problemelor. În plus, suplimentarea cu DHA în timpul sarcinii poate reduce riscul de naștere prematură și greutate mică la naștere.

5. Sănătatea ochilor

DHA este o componentă vitală a retinei, țesutul sensibil la lumină din partea din spate a ochiului responsabil pentru percepția vizuală. DHA reprezintă până la 93% din acizii grași omega-3 găsiți în retină, iar prezența sa este crucială pentru acuitatea vizuală și funcția optimă. Aportul adecvat de DHA a fost asociat cu un risc redus de degenerescență maculară legată de vârstă (AMD).

6. Proprietăţi neuroprotectoare

S-a demonstrat că DHA posedă proprietăți neuroprotectoare, reducând potențial riscul de declin cognitiv legat de vârstă și boli neurodegenerative precum Alzheimer.

DHA ajută la menținerea integrității membranelor neuronale, facilitează neurotransmisia și are efecte antiinflamatorii și antioxidante la nivelul creierului. Studiile au descoperit că nivelurile mai mari de DHA în sânge sunt asociate cu un risc mai scăzut de declin cognitiv la adulții în vârstă.

Diferențele dintre EPA și DHA

Deși EPA și DHA sunt ambii acizi grași omega-3, ei au câteva diferențe cheie care contribuie la rolurile lor distincte în organism:

• Diferențele structurale : EPA are 20 de atomi de carbon și 5 duble legături. DHA are 22 de atomi de carbon și 6 duble legături. Această ușoară diferență de structură le permite să funcționeze diferit în membranele celulare și să fie metabolizate în diferiți compuși.
• Diferențe funcționale : DHA este mai important pentru dezvoltarea creierului și a ochilor, deoarece este o componentă structurală majoră a membranelor celulare neuronale și retiniene. EPA, pe de altă parte, este cunoscut pentru efectele sale antiinflamatorii mai puternice și pentru rolul său în reglarea producției de eicosanoide.

În ciuda acestor diferențe, EPA și DHA lucrează împreună sinergie în organism și ambele sunt importante pentru menținerea sănătății optime.

Raportul dintre EPA și DHA în suplimentele cu ulei de pește

Raportul dintre EPA și DHA din suplimentele cu ulei de pește poate varia foarte mult, variind de la 1:1 la 4:1 sau chiar mai mult. Raportul mediu din majoritatea suplimentelor este de aproximativ 3:2 EPA la DHA. Unele suplimente pot conține, de asemenea, numai EPA sau DHA, vizând probleme specifice de sănătate.

Este important de reținut că raportul optim dintre EPA și DHA poate depinde de nevoile și obiectivele individuale de sănătate, precum și de starea de sănătate specifică abordată.

Care este raportul optim dintre EPA și DHA?

În prezent, nu există un raport oficial recomandat între EPA și DHA, deoarece echilibrul ideal poate varia în funcție de nevoile și obiectivele individuale de sănătate. Cu toate acestea, un raport între 2:1 și 3:2 EPA și DHA este adesea considerat o țintă generală bună pentru sănătatea generală și sprijinul cardiovascular.

Proporții mai mari de EPA, cum ar fi 4:1 sau mai mari, pot fi mai benefice pentru țintirea inflamației și susținerea sănătății articulațiilor. Chiar și proporții (1:1) sau proporții mai mari de DHA (1:2) pot fi preferate în timpul sarcinii sau pentru susținerea sănătății și dezvoltării creierului.

Factori care influențează raportul optim EPA/DHA

Raportul optim dintre EPA și DHA din suplimentele cu ulei de pește poate varia în funcție de nevoile și obiectivele specifice de sănătate ale unui individ. În timp ce un raport echilibrat 1:1 de EPA și DHA este adesea recomandat pentru sănătatea generală și bunăstarea, anumite afecțiuni pot beneficia de o proporție mai mare.

1. Afecțiuni inflamatorii

Pentru cei care doresc să gestioneze afecțiunile inflamatorii, un raport mai mare EPA la DHA poate fi mai benefic. S-a demonstrat că EPA are efecte antiinflamatorii mai puternice decât DHA și se recomandă un raport de aproximativ 5:1 EPA la DHA. Acest lucru poate echilibra eficient raportul dintre substanțele chimice inflamatorii și antiinflamatorii din organism.

Acest raport EPA mai mare poate fi deosebit de util pentru persoanele cu artrită reumatoidă, psoriazis, astm și alte tulburări inflamatorii cronice.

2. Tulburări de dispoziție

Persoanele care doresc să atenueze simptomele depresiei pot beneficia de un supliment de ulei de pește cu un conținut mai mare de EPA. Studiile sugerează că un raport de cel puțin 3:1 EPA la DHA este cel mai eficient în reducerea simptomelor depresive. Acest lucru se datorează probabil capacității EPA de a modula funcția neurotransmițătorului și de a reduce inflamația din creier.

3. Dezvoltarea creierului și sarcina

Femeile însărcinate și copiii mici pot beneficia de un raport mai mare DHA la EPA, deoarece DHA este crucial pentru dezvoltarea corectă a creierului și a ochilor. În timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină, creierul fetal suferă o creștere rapidă și acumulează cantități mari de DHA.

După naștere, DHA continuă să joace un rol vital în dezvoltarea creierului, în special în primii doi ani de viață. Un raport de 1:1 sau chiar un raport mai mare DHA la EPA poate fi de preferat pentru aceste populații. Acest lucru poate asigura o dezvoltare cognitivă și vizuală optimă.

Cum să alegi un supliment de ulei de pește de calitate

Atunci când alegeți un supliment de ulei de pește, există mai mulți factori cheie de care trebuie să luați în considerare pentru a vă asigura că obțineți un produs de înaltă calitate:

• Puritate : Căutați mărci de renume care efectuează teste de la terți pentru a vă asigura că produsele lor nu conțin contaminanți precum metale grele, PCB și dioxine. Acești contaminanți se pot acumula în pești și pot fi nocivi pentru sănătatea umană dacă sunt consumați în cantități mari.
• Formă : Suplimentele cu ulei de pește vin în două forme principale: trigliceride și ester etilic. Forma de trigliceride este forma naturală de omega-3 găsită în pește și este în general mai bine absorbită de organism. Formele de ester etilic se găsesc mai frecvent în produsele omega-3 prescrise și pot fi mai puțin bine absorbite.
• Durabilitate : Alegeți suplimente care își aprovizionează uleiul de pește din pescuit durabil pentru a ajuta la protejarea ecosistemelor marine și pentru a asigura o aprovizionare pe termen lung cu omega-3. Căutați produse care sunt certificate de organizații precum Marine Stewardship Council (MSC) sau Friend of the Sea.
• Dozare : Doza corectă de EPA și DHA este mai importantă decât diferențele minore în raporturi. Urmăriți un total combinat de cel puțin 500-1000 mg de EPA și DHA pe zi pentru sănătatea generală sau așa cum este recomandat de furnizorul de asistență medicală pentru probleme specifice de sănătate.

„Aportul optim de EPA și DHA combinate este de 500-1000 mg pe zi pentru adulții sănătoși și de până la 4 grame pe zi pentru cei cu boli cardiovasculare sau trigliceride mari, sub îndrumarea unui furnizor de asistență medicală.” – Dr. Penny Kris-Etherton, profesor distins de nutriție, Universitatea Penn State

Concluzie: Care este cel mai bun raport dintre Epa și Dha atunci când luați ulei de pește?

Pentru sănătatea generală și bunăstarea, o recomandare comună este de a urmări un raport echilibrat EPA la DHA, cum ar fi un raport de 1:1 sau 2:1. Aceasta înseamnă că dacă suplimentul tău de ulei de pește conține 1000 mg de acizi grași omega-3 totali. În mod ideal, ar furniza aproximativ 500 mg de EPA și 500 mg de DHA.

Cu toate acestea, în anumite condiții, poate fi recomandată o concentrație mai mare de EPA sau DHA. De exemplu, în sănătatea cardiovasculară, s-au sugerat cantități mai mari de EPA pentru reducerea inflamației și a nivelurilor de trigliceride. În contrast, DHA este adesea accentuat pentru sănătatea creierului și funcția cognitivă.

În cele din urmă, cel mai bine este să consultați un profesionist din domeniul sănătății sau un dietetician înregistrat, care vă poate evalua nevoile specifice de sănătate și vă poate oferi recomandări personalizate cu privire la raportul ideal EPA/DHA pentru situația dvs. Aceștia pot lua în considerare istoricul dumneavoastră de sănătate și condițiile actuale, pentru a oferi cele mai potrivite îndrumări.